Abacates são saudáveis? Conheça os benefícios do superalimento

Abacates são saudáveis? Conheça os benefícios do superalimento

Os abacates são um dos alimentos mais ricos, deliciosos e satisfatórios do planeta. Mas como nutricionista, também tenho o prazer de informar que um abacate é um super-alimento powerhouse. Estas pedras preciosas-que são tecnicamente frutas, embora as classifique como “boas” gorduras—estão cheias de anti-envelhecimento, antioxidantes anti-doenças e quase 20 vitaminas e minerais diferentes.

Basta dar uma olhada no perfil nutricional do Departamento de Agricultura dos EUA: Um abacate Hass, sem pele e sementes—, fornece 227 calorias, principalmente a partir de 20 gramas de gordura saudável; quase 3 gramas de proteína; e cerca de 12 gramas de hidratos de carbono com 9 gramas, como a fibra (3 gramas líquidos de hidratos de carbono). Isso é mais de 30% do alvo diário da fibra. Um abacate inteiro também fornece 30% do valor diário para o folato, uma vitamina B necessária para fazer novas células saudáveis; 36% para a vitamina K, necessária para a coagulação sanguínea e a saúde óssea; 20% para o imune e a pele que suportam a vitamina C; 13% para a vitamina E, um antioxidante que também suporta a função imunitária; 20% para o potássio, necessário para o coração, músculo, nervo e regulação da pressão arterial; e 10% para o magnésio, um mineral necessário para mais de 300 reações no corpo, incluindo batimentos cardíacos, saúde óssea, regulação do açúcar no sangue, e função nervosa e muscular.

Uma revisão de 2020 descobriu que os comedores regulares de abacate têm maiores quantidades de fibras, vitaminas E K, magnésio e potássio. Isso é impressionante. Eu como abacate em pelo menos uma refeição por dia, e eu amo o quão versátil eles são para cozinhar (mais sobre isso abaixo), mas também há mais notícias relacionadas à saúde para compartilhar. Veja estes seis incríveis benefícios de saúde de abacate.

Comer gorduras “boas” ajuda a retardar o esvaziamento do estômago, o que o mantém mais cheio e atrasa o retorno da fome. Esse sentimento satisfeito é conhecido como saciedade. Abacates-cujo teor de gordura vem principalmente na forma de ácidos gordos monoinsaturados saudáveis do coração, ou MUFAs—certamente encaixam na conta. Em um estudo, os voluntários avaliaram sentimentos de satisfação e apetite após jantar em refeições com ou sem abacate. A adição de metade de um abacate às refeições resultou em um aumento significativo na saciedade auto-relatada e um desejo reduzido de comer por até cinco horas. Esta é uma das razões pelas quais eu frequentemente alcanço guacamole como meu molho de salada.

A noção de que comer gordura te faz ganhar peso está errada. A verdade é que comer gorduras “saudáveis” é, na verdade, uma estratégia inteligente de perda de peso. Por exemplo, além de aumentar a saciedade, as gorduras à base de plantas como o abacate fornecem antioxidantes e combater a inflamação, que foram ambos ligados à gestão do peso. Pode ser por isso que a pesquisa revelou que os comedores regulares de abacate pesam menos e têm cintas menores, mesmo sem comer menos calorias.

Um estudo de 2021 publicado no Journal of Nutrition analisou o impacto do consumo de abacate especificamente na gordura da barriga. No total, 105 adultos com excesso de peso ou obesos foram distribuídos aleatoriamente para receber uma refeição com um abacate ou uma refeição sem abacate que tivesse um nível calórico semelhante e ingredientes diários durante 12 semanas. Pesquisadores descobriram que as participantes do grupo do abacate (mas não os homens) tiveram uma redução na gordura da barriga visceral—a gordura abdominal profunda, interna que envolve órgãos internos e está ligada a um maior risco de diabetes tipo 2 e outras doenças. As mulheres também experimentaram uma redução na relação entre a gordura visceral e a gordura subcutânea—o tipo de gordura sob a pele. A mudança indicou uma redistribuição da gordura longe dos órgãos, que oferece proteção à saúde, além de uma cintura menor.

Os MUFAs em abacates têm sido mostrados para cortar o colesterol LDL “ruim” e aumentar os níveis de HDL “bons” —um efeito duplo que ajuda a reduzir o risco de doença cardíaca, o assassino número um nos EUA. Um estudo mais antigo de UCLA também revelou algumas notáveis coração-efeitos protetores de abacate consumo: Comparada com a de comer um hambúrguer sem o abacate, a adição de metade de um abacate Hass frear a produção de compostos que contribuem para a inflamação, melhora do fluxo sanguíneo, e não aumento de triglicérides (gorduras no sangue), além de os valores levantados pelo burger sozinho. Abacates também são uma fonte de potássio, um nutriente que ajuda a reduzir a pressão arterial, agindo como um diurético natural, para varrer o excesso de sódio e fluidos do corpo, o que alivia a pressão sobre o coração e as artérias (bônus: o que significa, também, o abacate é um natural de bloater!).

Desfrutar de abacate no mealtime pode ajudar o seu corpo a absorver mais antioxidantes de outros alimentos saudáveis. Num estudo do Estado de Ohio, quando homens e mulheres comiam saladas e salsa com 2,5 colheres de abacate, absorveram mais de oito vezes mais alfa-caroteno e 13 vezes mais beta-caroteno–fitonutrientes conhecidos por combater o cancro e as doenças cardíacas. Outro estudo descobriu que emparelhar abacate com molho de tomate e cenouras aumenta a absorção da vitamina A dos vegetais, um nutriente fundamental necessário para a pele saudável, visão e imunidade.

Abacates também podem ajudar a suportar uma dieta mais saudável em geral. Um 2021 estudo Australiano publicado no British Journal of Nutrition descobriu que as pessoas que consumiram mais abacates tiveram significativamente maior consumo de saudável monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas, bem como a fibra, vitamina E, magnésio e potássio. Os comedores regulares de abacate também tendem a consumir mais vegetais, frutas e grãos inteiros.

Fonte: https://abacate.blog.br/